Gott och nyttigt

Grekisk kycklingpanna med yoghurtsås

5-6 personer

900g kycklingfilé

10 potatisar

3 morötter

2 röda lökar

3-4 tomater

1 gul paprika

1 röd paprika

200g fetaost

20 svarta oliver

Marinad:

1 dl olja

4 finhackade vitlöksklyftor

2 tsk sambal oelek

3 msk soja

4 msk teriyaki sås

Yoghurtsås:

4 dl turkisk yoghurt

2 msk majonäs

2 pressade vitlöksklyftor

2 tsk italiensk salladskrydda

1/2 pressad lime

ingredienserna framme.. dags att kavla upp ärmarna :-)  

Blanda marinaden och dela kycklingen i bitar. 

Låt sedan kycklingen ligga i marinad över dagen.

Klyfta potatisen och dela morötterna i bitar och lägg i långpanna med olja. 

Låt steka i ugnen på 200 grader i 20 min.

 Dela paprikorna i större bitar samt lök och tomater i klyftor.
 Blanda samtliga ingredienser till såsen och låt stå i kylen. 

Ta ut långpannan och lägg över grönsakerna tillsammans med kyckling, marinad,

oliver och smulad fetaost.

Krydda med nymalen svartpeppar och ev salt och dragon. 

Vänd försiktigt några gånger och stek i ugnen i 30 min.

Servera med yoghurtsås!

 Vill du minska ditt kolhydratintag kan du som jag utesluta potatisen och det är lika gott ändå :-) Mmmm!!!

PT utmaningen 3e veckan

Maria har utvecklats enormt under bara 14 dagar (se hur vi tränat) och har en fantastisk vilja. Kosten har hon ändrat och äter nu mindre smörgåsar och pasta samt mer proteiner, fett och grönsaker till alla mål vilket gör att hon står sig längre och inte behöver äta lika ofta. De dagar hon tränar äter hon en rejälare frukost med havregrynsgröt, keso och ägg. 

Maria har god kroppskontroll som leder till fin teknik och det är dags att stegra utmaningen under den tredje veckan. Vi kommer att fortsätta jobba i cirklar för att hålla en högre intensitet under hela passet. Denna vecka är det två cirklar och jag lägger in mer vikter samt längre pulshöjande moment. Varje cirkel utförs fortfarande i tre varv och minst 12 repetitioner av varje övning. Under vissa övningar jobbar vi med en sida i taget vilket gör att det blir totalt 24 repetitioner.

Första cirkeln

Knäböj med enarmsrodd i kabel

Enarms bröstpress i kabel

Enarms tricepspress i kabel

Situps

1 min pulshöjare, hopp över låda med stång upp mot taket

Andra cirkeln

Knäböj med axelpress m stång

Bred rodd med stång

Planka med armgång

Rygglyft med boll bakom ryggen

1 min pulshöjare, boxning med raka slag

Hösten är här och vantarna på..

Morgonpromenaderna är riktigt friska numera och det är dags för vantarna att göra entré igen. Trots mörker och kyla vill jag gärna starta varje morgon med 60 min promenad innan frukost för att väcka kroppen och knoppen :-)

Lost and found..

Jag har alltid en liten klump i magen när det är dags att hämta bagaget efter en flygning.. kommer väskan eller ej!? Efter alla år med ett antal flygresor runt både Sverige och Världen så antar jag att det var min tur nu.. Av någon konstig anledning kände jag det på mig och när bandet stannade och luckan stängdes fick jag en större klump i magen.. NEJ!! Men hallå!! Min väska har inte kommit! HALLÅ!! Det visade sig att den inte "hunnit" med från Arlanda till Landvetter.. shit! Kan bara säga att det var tur att det hände åt detta håll och inte på väg till Gotland :-) Så under ett dygn har jag bejakat min manliga sida och tvättat mig med manliga produkter då det kändes väldigt onödigt att köpa ny ansiktstvätt, dagcreme osv.. Måste säga att jag inte riktigt känner mig hemma i dessa dofter.. de klär mig liksom inte :-) Men slutet gott, allting gott! Väskan är tillbaka i rätta händer och jag får dofta som en kvinna igen :-)

Tusen tack Gotland!!

Dag 2 har gått galant och jag är såå stolt över alla fantastiska prestationer! Redovisning av grupparbete med fantastiska klassplaneringar, presentation av hemuppgift (leda gruppen i en raksträcka och en backe),  två ännu svettigare klasser (intervaller och tempoklass) samt praktisering av sprintar :-) Oj oj oj gissa om det är skavsår i baken :-D

Efter utbildningsdagens slut blev det middag med Niclas (tack för trevligt sällskap och skjuts) samt jätte trevlig rundtur med Stefan från Hemse genom Klintehamn till Visby, inklusive en exklusiv guidning runt hela Visby :-) Nu vet jag att Gotland är 17 mil långt och ca 5 mil brett, att Visby är uppbyggt på trä (bark) och skulle under en för torr period kunna rasa rakt ner i havet, att ringmuren som går runt innerstaden är ca 3 km och byggd av kyrkodelar, att man äter lammhuvuden på Gotland (inklusive ögon), att det tidigare inte funnits något vilt tidigare på Gotland men att någon nu "planterat" rådjur på ön som ökar antalet olyckor.. och att Lasse Åberg är världens tråkigaste person :-D

Jag vill verkligen tacka alla er härliga människor och speciellt Stefan som förgyllt min helg på Gotland. Tråkigt att tiden gått så fort och att jag redan är tillbaka hemma i Götet. Hoppas att vi snart ses igen!

Puss å Kram & Lycka till!

Jag och Stefan, ordförande för SuderGym

meeer svettiga och goa cyklister :-)

bästa sättet att spendera helgen på..!

Update från Hemse

Första utbildningsdagen i Hemse har varit helt fantastisk och jag har 10 goa och glada gotlänningar som deltar! Vi har varvat teori med praktik och cyklat två svettiga pass (en fartlek och en bergsklass).

I morgon startar vi klockan 08.30 med extensiva intervaller.. längtar :-) 

Nu väntar kvällsmys med färska jordgubbar, brieost och nötter till tv tittande :-D

här håller vi till.. SuderGym

svettiga å goa :-)

lite grupparbete..

min middag på Hemses restaurang/pizzeria.. en kebabsallad. Mmmm!

Gotland, I like!!

min lunch på Arlanda, kycklingsallad från Max

ringmuren i Visby

mitt lilla krypin :-)

Jag är såå glad över att få vara i Gotland just nu :-) Här är det sommar och jätte varmt med strålande sol. Jag kom fram runt 13 idag och har blivit välkomnad med öppna armar av underbara människor. Stefan från Hälsoform har varit fantastisk och har underhållit mig hela dagen samt varit privat chaufför :-) Vi startade i Hemse med en rundtur i samhället och rundvandring på träningsanläggningen. Sen åkte vi in till Visby, tog en fika och strosade runt. Här är så mysigt! Strax efter 17 var det dags för nästa date med Peter på Visby träningscenter och 18.00 fick jag köra en svettig bergsklass tillsammans med ett härligt gäng spinninginstruktörer. You rock!! 

Efter klassen står Stefan redo med bilen för att köra mig tillbaka till Hemse. Bums in i duschen, fram med nötpåsen och ner i sängen.. Mmmmm!! Så nu är det lite slutfix inför morgondagens spinningutbildning och jag kan knappt bärga mig till fortsättningen på helgen.

Fantastiska fantastiska naglar!!

 Har för första gången i mitt liv fixat naglarna och är såå glad :-) Jag kunde knappt cykla hem då jag inte kunde släppa blicken från mina händer.. Tack och tusen tack min darling Cissi Karlhagen som fixat, donat och fejat med glitter och snäckskal :-D

Gott och nyttigt

Helstekt lax med kall gräslökssås och ljummen höstsallad

1/2 laxfilésida med skinn
1 msk salt
1 msk socker
1 citron
1 knippe dill
smör salt, svartpeppar

2 dl finskuren gräslök
1 brk crème fraiche eller kesella/kvarg

(600g fast potatis)
400g blandade bönor (tex vaxbönor, haricots verts, sugarsnaps)
2 msk dijonsenap
finrivet skal från 2 citroner
1 dl olivolja
2 krm salt
1 krm svartpeppar
1/2 dl av potatisvattnet
1 röd lök
1 påse babyspenat (70g)

Blanda salt, socker och 1 tsk svartpeppar och gnid in köttsidan på laxen med blandningen.
Låt ligga och rimma i kylen i minst två timmar.

Sätt ugnen på 150 grader. Skär citronen i tunna skivor. Lägg laxen med skinnsidan ner på ett smort ark aluminiumfolie. Lägg på citronskivor och hackad dill. Tillaga i ugnen i ca 30 min.

Blanda gräslök med crème fraiche eller kesella/kvarg. Smaka av med salt och peppar.

Skrubba och koka potatisen. Häll av vattnet men spara 1/2 dl. Koka bönorna i ca 1 min.

Vispa ihop senap, skal från citroner, olivolja, salt, peppar och potatisvattnet till en dressing.

Skär en röd lök i strimlor och potatisen i grova bitar. Blanda lök och potatis
med babyspenat och häll över dressingen. Blanda försiktigt. Vill du som jag hoppa kolhydraterna från potatisen kan du bara utesluta dem och det blir lika gott ändå :-)

Mmmm..

Smaklig måltid!

Arbetsdag blev shoppingdag ;-)

kängor, leggins, knästrumpor, lädershorts, kofta och tröja

Idag blev det en oväntad vändning :-) I dessa förkylningstider då mina stackars kunder blir sjuka en efter en gick det från arbetsdag till shoppingdag. Så nu börjar höstgarderoben att ta form! Vet inte vad den slutgiltiga ekvationen blir bara.. nu när jag spenderat istället för att tjäna pengar..!? Men roligt är det :-D

Trögstartad..

Oj vad trögstartad jag var idag.. måste säga att passet på gymmet inte riktigt blev som jag hade tänkt mig! Skyller på regnet :-) Men trots allt blev det ändå en genomkörare för hela kroppen med både styrka, balans, rörlighet, puls och stabilitet

Dagens pass:
Uppvärmning med stång, axel/bröstöppnare, knäböj, väderkvarn, vridplanka, "breakdance", armhävningar och uppmjukning av baksida lår med handgång från upprätt till planka.

Enbens knäböj
Framåtfälld rygg/axelövning m stång
TRX rodd
TRX planka m utsträck
dips
smala chins
framåtlutad baksida axel m viktskiva
4x1 min upphopp på bänk

Trött och lycklig efteråt :-)

Regnig söndag med Toy story 3

fyra förväntansfulla killar

Som ett jätte stort fan av tecknad film kan jag skatta mig lycklig som har två små kusiner :-) Det gör att jag utan problem kan hålla mig uppdaterad på alla nya filmer! Idag blev det Toy story 3 och innan filmen ens hade börjat vänder sig Daniel mot mig.. Linda, visst hänger du med på Dumma mig som har premiär om 12 dagar.. Count me in!! Klart jag ställer upp!!

Spontanitet..

lite nya skålar, assietter, skålar, ljus och servetter

Tänk att det oftast kan bli såå mycket bättre när du gör något spontant..! En spontan fika, middag eller fest brukar ofta kunna bli de bästa bara för att man inte hunnit få några förväntningar, planera och krånglat till det i onödan.. Något annat spontant som brukar bli väldigt bra för mig är shopping :-) Visst är det så.. rätta mig om jag har fel.. men den dagen du går ut på stan och bara måste ha ett par nya skor, en jacka eller en festblåsa till kvällen, är också de dagar då du inte hittar ett skit!! Eller hur!? Om du däremot är ute på stan och absolut inte ska ha något så är det som att alla butiker bildat en maskopi och bara väntar på att få sätta dit dig.. jasså det trodde du va!! komma hem tomhänt.. skulle inte tro det! Ha ha :-) Så idag blev det spontanshopping till köket! Absolut inget jag behövde förrän sakerna tittade på mig och sa.. ta med mig hem! Eftersom jag inte är den som är den fick de självklart följa med.. och jäklar vad bra det blev! Det visade sig att jag behövde dessa ändå ;-)

Fika..

Jag skulle lätt kunna ta en go fika varje dag! Sitta i vimlet och titta på människor, äta något gott, snacka lite skit och bara luta sig tillbaka :-) Så enkelt! Så lyxigt! Så rogivande! Så gott! Så trevligt!

PT utmaningens första och andra vecka

Marias första två veckor är uppbyggda i form av cirkelträning som ska utföras tre gånger per vecka. Det är totalt tre cirklar som ska avklaras med fyra övningar i varje, varav tre är styrkeövningar samt en pulshöjande. Övningarna är "lätta" att utföra och nästan samtliga går att utveckla till mer avancerade/tuffa om hon skulle vilja. Varje cirkel körs i ett svep och därefter får hon pusta lite. Totalt jobbar hon 3 varv på en cirkel med 12 repetitioner under den första veckan och 15 repetitioner under den andra veckan av varje övning innan hon går vidare till nästa. Varje pass bör ta ca 60 minuter och jag vill alltid att Maria värmer upp i minst 10 minuter innan.

Första cirkeln
Knäböj med stång (viktlös) ovan huvudet på raka armar
Armhävningar
Baksida axel i Kinesis
Pulshöjare, Upphopp på låda

Andra cirkeln
Axelpress i tempo m viktlös stång med båda händer samt en och en separat
Sidoplanka med "sprattelgubbe"
Utfallssteg framåt med stång (viktlös) ovan huvudet på raka armar
Pulshöjare, Jämfota hopp, fram och bak nere på golvet

Tredje cirkeln
Sittande twist m medicinboll (mage)
Rygglyft
Situps med stång (viktlös) ovan huvudet på raka armar
Pulshöjare, Jogga upp och ner på låda

Gott och nyttigt

Indisk köttfärssås med curry

600g köttfärs
2 morötter
1 stor gul lök
200 g vitkål
1 chilifrukt (t ex spansk peppar)
1 köttbuljongtärning
1 1/2 tsk curry
1 tsk kanel
3 torkade limeblad
1 brk kokosmjölk
2 dl vatten
olja, salt, peppar

ingredienserna framme :-)

skala och hacka morötter i tärningar, hacka lök och
kål samt dela, kärna ur och finhacka chilin

fräs grönsakerna med buljongtärning och kryddor i
olja och lägg över i en stor kastrull

stek färsen i olja och lägg över i kastrullen

tillsätt kokosmjölk och vatten och låt småkoka i ca 20 min under lock.
Krydda med salt och peppar

servera med en god sallad, pasta eller ris :-)

Smaklig måltid!

Månadens PT utmaning!

.. är Maria, 38 år

Träningshistoria:
Maria beskriver sig själv som "ingen sportig tjej" och har aldrig tränat. Hon började träna för första gången för några år sedan på Friskis och Svettis för att gå ner i vikt men slutade efter ett tag då hon tappade lusten. Innan vi startade vår träning tillsammans joggade Maria i långsam takt under ca 40 minuter 3ggr/vecka.

Målsättning:
Maria vill stärka hela kroppen och framförallt rygg och axlar då hon jobbar som massör och haft en del problem med just dessa muskelgrupper. Hon vill hitta tillbaka till motivationen och tajta till rumpa, lår, armar och mage.

Upplägg:
Maria kommer att jobba med en "högre" intensitet under hela träningspasset och vi kommer att varva styrkemoment med pulshöjningar i form av "cirkelträning". Hon kommer att få jobba mycket funktionella övningar med ffa sin egen kropp som verktyg till en början för att sen belasta mer och mer när teknik och styrka finns. Jag vill att övningarna ska vara så komplexa som möjligt (många engagerande muskler) för att höja intensitet och förbränning. Extra fokus blir självklart på rygg och axlar som Maria önskar och jag kommer även att jobba rörlighetsträning.


Tidigare kostvanor:
Frukost ca 08.00 (en timme efter hon stigit upp): Smoothie m vatten, proteinpulver, linfröolja, psylliumfrön, jordgubbar, 1/2 banan samt ett kokt ägg till
Mellanmål ca 10.00: Smörgås m ost och grönsaker och kaffe, ibland frukt
Lunch 12-13: "vanlig mat" men oftast fisk, kyckling, makrill, sallad och pasta
Mellanmål 15-16: Apelsin eller knäckemacka
Middag 17-18: "vanlig mat" typ köttfärssås och spagetti
Kvällsmål 21.00: Yoghurt m müsli och nötter

Start mått:                 Efter 4 veckor:          Efter 8 veckor:         Slutresultat:
Längd 1.85 cm
Vikt: 75,2 kg                 74,1 kg                    73,4 kg                    - 1,8 kg
Fett%: 30                      28 %                         27 %                        - 3 %
Fettmassa: 23 kg           21 kg                       20 kg                       - 3 kg
Lår: 45 cm                    45 cm                      44 cm                      - 1 cm
Höft: 97 cm                  92 cm                       87 cm                     - 10 cm
Midja: 82,5 cm              80 cm                      78 cm                     - 4,5 cm
Bröstrygg: 92 cm           89 cm                       88 cm                     - 4 cm
Arm: 28 cm                   28 cm                       27,5 cm                 - 0,5 cm


Slutresultat:
De största skillnaderna för Maria är att hon idag tränar regelbundet samt att hon har en bättre kosthållning. Under en åtta veckors period har Maria tränat i snitt tre gånger i veckan på gymmet. Vad gäller kosten äter Maria idag mindre smörgåsar och pasta samt mer proteiner, fett och grönsaker till alla mål vilket gör att hon står sig längre och inte behöver äta lika ofta. De dagar hon tränar äter hon en rejälare frukost med havregrynsgröt, keso och ägg. Dessa förändringar har gjort att hon idag känner sig starkare och stabilare i hela kroppen samt att tidigare ryggproblem är som bortblåsta. Maria beskriver att hon kände sig "degig" i kroppen innan vi körde igång men att hon nu känner sig tajtare på de ställen hon ville tajta till. Förutom de fysiska resultaten har Maria även hittat motivationen. Hon tycker om att gå till gymmet idag och känner sig inte längre osäker. En annan fördel är att hon inte längre känner sig begränsad och beroende av att passa tider för att hinna med ett gruppträningspass. Nu kan hon träna när som helst. De slutgiltiga resultaten är strålande och jag är jätte glad att Maria nått en så lång bit på vägen och att hon känner som hon gör! Det bästa är att detta bara är början! Det är nu det roliga börjar :-) Go girl!

Semester efter semestern

Ja varför inte..

Ibland undrar jag vad jag kan ha gjort för att ha det så här bra :-) Det är väl en alldeles lagom start på höstterminen att komma hem från semestern och jobba i tre veckor för att sen åka på semester igen! Den 4-11 oktober får jag följa med på en unik träningsresa till Djerba i Tunisien. Schemat under veckan ser ut enligt följande.. träna, ligga raklång i solen med en go bok, bada så mycket som möjligt, träna igen och fylla på med god energi i form av fantastisk mat. Låter inte allt för jobbigt ;-)

Bling bling i alla lägen..

Jag fullständigt älskar mitt nyinköpta headset bälte och invigning sker imorgon :-) Kom och svettas till 60 min spinning klockan 18.00 på GYMNASIUM i Sisjön!

Utmattad och lycklig..

I Danmark, här tillsammans med Monika och Daniel från Activio

The star!

i väntan på spinning

Har haft en fantastisk helg i Halmstad och Danmark tillsammans med min goda vän, kollega, inspiratör och förebild Monika Björn. Vi har lyckats avverka två konvent i två länder med sex klasser under två dagar.. varför ligga på latsidan :-) I Halmstad på The Academy värmde jag upp lördagen med 60 min crossfit för Mikael Svensson följt av 70 min Atletik femkamp, ett fyspass med Jari Ketola :-) Därefter fick jag faktiskt några timmars vila medan vi transporterade oss till Nike Convention i Danmark. Här väntade 60 underbara minuter med Monikas spinnigklass The B.A.D ride samt 60 min Kettlebell Challange där jag trodde, tänkte och hoppades att jag skulle kunna gömma mig i ett hörn och köra lite lätt.. vilket inte Monika tyckte då jag och Johanna glatt fick hoppa upp på scenen :-) Vad kan jag säga.. en lördag kan inte bli bättre!

Söndagen och tillbaka i Halmstad fick kroppen vakna till liv med funktionell träning i Positiv Body Position med Jari Ketola med efterföljande försök på stakningsrekord i 100m.. 2 sekunder ifrån :-( 15 min återhämtning för att sen avsluta dagen med 60 Afro Power Dance tillsammans med Anna Lindh och ytterligare ett försök på rekord.. men 3 sekunder ifrån.. kan tro att kroppen är uttömd :-)

Så utmattad och lycklig är jag nu tillbaka i Göteborg med massor av ny inspiration, kunskap, energi och träningsglädje.

Tack Monika!