Fika..

Jag skulle lätt kunna ta en go fika varje dag! Sitta i vimlet och titta på människor, äta något gott, snacka lite skit och bara luta sig tillbaka :-) Så enkelt! Så lyxigt! Så rogivande! Så gott! Så trevligt!

PT utmaningens första och andra vecka

Marias första två veckor är uppbyggda i form av cirkelträning som ska utföras tre gånger per vecka. Det är totalt tre cirklar som ska avklaras med fyra övningar i varje, varav tre är styrkeövningar samt en pulshöjande. Övningarna är "lätta" att utföra och nästan samtliga går att utveckla till mer avancerade/tuffa om hon skulle vilja. Varje cirkel körs i ett svep och därefter får hon pusta lite. Totalt jobbar hon 3 varv på en cirkel med 12 repetitioner under den första veckan och 15 repetitioner under den andra veckan av varje övning innan hon går vidare till nästa. Varje pass bör ta ca 60 minuter och jag vill alltid att Maria värmer upp i minst 10 minuter innan.

Första cirkeln
Knäböj med stång (viktlös) ovan huvudet på raka armar
Armhävningar
Baksida axel i Kinesis
Pulshöjare, Upphopp på låda

Andra cirkeln
Axelpress i tempo m viktlös stång med båda händer samt en och en separat
Sidoplanka med "sprattelgubbe"
Utfallssteg framåt med stång (viktlös) ovan huvudet på raka armar
Pulshöjare, Jämfota hopp, fram och bak nere på golvet

Tredje cirkeln
Sittande twist m medicinboll (mage)
Rygglyft
Situps med stång (viktlös) ovan huvudet på raka armar
Pulshöjare, Jogga upp och ner på låda

Gott och nyttigt

Indisk köttfärssås med curry

600g köttfärs
2 morötter
1 stor gul lök
200 g vitkål
1 chilifrukt (t ex spansk peppar)
1 köttbuljongtärning
1 1/2 tsk curry
1 tsk kanel
3 torkade limeblad
1 brk kokosmjölk
2 dl vatten
olja, salt, peppar

ingredienserna framme :-)

skala och hacka morötter i tärningar, hacka lök och
kål samt dela, kärna ur och finhacka chilin

fräs grönsakerna med buljongtärning och kryddor i
olja och lägg över i en stor kastrull

stek färsen i olja och lägg över i kastrullen

tillsätt kokosmjölk och vatten och låt småkoka i ca 20 min under lock.
Krydda med salt och peppar

servera med en god sallad, pasta eller ris :-)

Smaklig måltid!

Månadens PT utmaning!

.. är Maria, 38 år

Träningshistoria:
Maria beskriver sig själv som "ingen sportig tjej" och har aldrig tränat. Hon började träna för första gången för några år sedan på Friskis och Svettis för att gå ner i vikt men slutade efter ett tag då hon tappade lusten. Innan vi startade vår träning tillsammans joggade Maria i långsam takt under ca 40 minuter 3ggr/vecka.

Målsättning:
Maria vill stärka hela kroppen och framförallt rygg och axlar då hon jobbar som massör och haft en del problem med just dessa muskelgrupper. Hon vill hitta tillbaka till motivationen och tajta till rumpa, lår, armar och mage.

Upplägg:
Maria kommer att jobba med en "högre" intensitet under hela träningspasset och vi kommer att varva styrkemoment med pulshöjningar i form av "cirkelträning". Hon kommer att få jobba mycket funktionella övningar med ffa sin egen kropp som verktyg till en början för att sen belasta mer och mer när teknik och styrka finns. Jag vill att övningarna ska vara så komplexa som möjligt (många engagerande muskler) för att höja intensitet och förbränning. Extra fokus blir självklart på rygg och axlar som Maria önskar och jag kommer även att jobba rörlighetsträning.


Tidigare kostvanor:
Frukost ca 08.00 (en timme efter hon stigit upp): Smoothie m vatten, proteinpulver, linfröolja, psylliumfrön, jordgubbar, 1/2 banan samt ett kokt ägg till
Mellanmål ca 10.00: Smörgås m ost och grönsaker och kaffe, ibland frukt
Lunch 12-13: "vanlig mat" men oftast fisk, kyckling, makrill, sallad och pasta
Mellanmål 15-16: Apelsin eller knäckemacka
Middag 17-18: "vanlig mat" typ köttfärssås och spagetti
Kvällsmål 21.00: Yoghurt m müsli och nötter

Start mått:                 Efter 4 veckor:          Efter 8 veckor:         Slutresultat:
Längd 1.85 cm
Vikt: 75,2 kg                 74,1 kg                    73,4 kg                    - 1,8 kg
Fett%: 30                      28 %                         27 %                        - 3 %
Fettmassa: 23 kg           21 kg                       20 kg                       - 3 kg
Lår: 45 cm                    45 cm                      44 cm                      - 1 cm
Höft: 97 cm                  92 cm                       87 cm                     - 10 cm
Midja: 82,5 cm              80 cm                      78 cm                     - 4,5 cm
Bröstrygg: 92 cm           89 cm                       88 cm                     - 4 cm
Arm: 28 cm                   28 cm                       27,5 cm                 - 0,5 cm


Slutresultat:
De största skillnaderna för Maria är att hon idag tränar regelbundet samt att hon har en bättre kosthållning. Under en åtta veckors period har Maria tränat i snitt tre gånger i veckan på gymmet. Vad gäller kosten äter Maria idag mindre smörgåsar och pasta samt mer proteiner, fett och grönsaker till alla mål vilket gör att hon står sig längre och inte behöver äta lika ofta. De dagar hon tränar äter hon en rejälare frukost med havregrynsgröt, keso och ägg. Dessa förändringar har gjort att hon idag känner sig starkare och stabilare i hela kroppen samt att tidigare ryggproblem är som bortblåsta. Maria beskriver att hon kände sig "degig" i kroppen innan vi körde igång men att hon nu känner sig tajtare på de ställen hon ville tajta till. Förutom de fysiska resultaten har Maria även hittat motivationen. Hon tycker om att gå till gymmet idag och känner sig inte längre osäker. En annan fördel är att hon inte längre känner sig begränsad och beroende av att passa tider för att hinna med ett gruppträningspass. Nu kan hon träna när som helst. De slutgiltiga resultaten är strålande och jag är jätte glad att Maria nått en så lång bit på vägen och att hon känner som hon gör! Det bästa är att detta bara är början! Det är nu det roliga börjar :-) Go girl!

Semester efter semestern

Ja varför inte..

Ibland undrar jag vad jag kan ha gjort för att ha det så här bra :-) Det är väl en alldeles lagom start på höstterminen att komma hem från semestern och jobba i tre veckor för att sen åka på semester igen! Den 4-11 oktober får jag följa med på en unik träningsresa till Djerba i Tunisien. Schemat under veckan ser ut enligt följande.. träna, ligga raklång i solen med en go bok, bada så mycket som möjligt, träna igen och fylla på med god energi i form av fantastisk mat. Låter inte allt för jobbigt ;-)

Bling bling i alla lägen..

Jag fullständigt älskar mitt nyinköpta headset bälte och invigning sker imorgon :-) Kom och svettas till 60 min spinning klockan 18.00 på GYMNASIUM i Sisjön!

Utmattad och lycklig..

I Danmark, här tillsammans med Monika och Daniel från Activio

The star!

i väntan på spinning

Har haft en fantastisk helg i Halmstad och Danmark tillsammans med min goda vän, kollega, inspiratör och förebild Monika Björn. Vi har lyckats avverka två konvent i två länder med sex klasser under två dagar.. varför ligga på latsidan :-) I Halmstad på The Academy värmde jag upp lördagen med 60 min crossfit för Mikael Svensson följt av 70 min Atletik femkamp, ett fyspass med Jari Ketola :-) Därefter fick jag faktiskt några timmars vila medan vi transporterade oss till Nike Convention i Danmark. Här väntade 60 underbara minuter med Monikas spinnigklass The B.A.D ride samt 60 min Kettlebell Challange där jag trodde, tänkte och hoppades att jag skulle kunna gömma mig i ett hörn och köra lite lätt.. vilket inte Monika tyckte då jag och Johanna glatt fick hoppa upp på scenen :-) Vad kan jag säga.. en lördag kan inte bli bättre!

Söndagen och tillbaka i Halmstad fick kroppen vakna till liv med funktionell träning i Positiv Body Position med Jari Ketola med efterföljande försök på stakningsrekord i 100m.. 2 sekunder ifrån :-( 15 min återhämtning för att sen avsluta dagen med 60 Afro Power Dance tillsammans med Anna Lindh och ytterligare ett försök på rekord.. men 3 sekunder ifrån.. kan tro att kroppen är uttömd :-)

Så utmattad och lycklig är jag nu tillbaka i Göteborg med massor av ny inspiration, kunskap, energi och träningsglädje.

Tack Monika!